Coxa
Grupamento muscular formado por grandes músculos localizado na parte anterior (imagem à esquerda) e posterior (imagem à direita) do membro inferior, que tem como principais funções a flexão e extensão do joelho.
Exercícios:
Agachamento:
O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos, solicitando grande parte do sistema muscular, seja de membros inferiores (prioridade) como dos membros superiores que criam estabilidade e performance da técnica em si do movimento. Muito importante para o sistema cardiovascular, permitindo grande expansão torácica e boa capacidade respiratória.
O mesmo pode ser realizado com barras sobre os ombros, caneleiras, elásticos, fit-ball dentre outros. Mas sua técnica costuma ser básica:
- Inspirar profundamente, mantendo uma pressão intratorácica que ajudara no posicionamento correto da coluna vertebral.
anter os pés paralelos, afastando-os na largura dos ombros. Iniciar a descida realizando uma inclinação controlada do tronco a frente e jamais encurvar a coluna neste momento que deverá estar sempre ereta. Quando o fêmur atingir uma angulação de 90 graus, iniciar a subida de forma controlada até total extensão dos joelhos, expirando no final do movimento.
Este exercício trabalha principalmente os quadríceps e glúteos, tendo como auxiliares a massa de adutores, os músculos extensores da coluna, abdominais e posteriores de coxa.
Leg Press:
Posicionado ao aparelho, com as costas eretas e apoiadas contra o encosto em 45 graus, pés afastados na largura do quadril bem na linha mediana da plataforma.
- Inspirar, desbloquear a trava de segurança e flexionar os joelhos até um Maximo de 90 graus em relação fêmur e tíbia. Voltar à posição inicial e expirar no final do exercício.
Musculatura solicitada: Principalmente os quadríceps, tendo como musculatura auxiliar os posteriores de coxa e adutores (caso os pés estejam afastados um do outro).
Cadeira Extensora:
Sentada no aparelho, fixar a pelve no assento segurando o mesmo com as duas mãos, não permitindo que o quadril se eleve durante a execução do exercício.
- Inspirar e realizar a extensão do joelho até a horizontal, expirar no final no movimento descendo a perna até a posição inicial.
Este exercício é o melhor movimento para isolar o trabalho diretamente para musculatura do quadríceps.
Cadeira Flexora:
Deitada sobre a mesa flexora, mão segurando os pegadores afim de estabelecer boa postura. Manter os membros inferiores estendidos e tornozelos calçados sobre o apoio do pé. Não se esqueça de manter a articulação do joelho para fora do encosta da mesa onde repousa o tronco!
- Inspirar e realizar uma flexão de joelhos, trazendo os pés em direção aos glúteos, expirar no final do movimento com uma descida da perna até o momento inicial do exercício sem que a carga do aparelho encoste na seguinte abaixo.
Este exercício trabalha os posteriores de coxa, principalmente o bíceps femoral, semitendinoso, semimenbranoso e os gastrocnêmicos.
Cadeira Adutora:
Sentado ao aparelho, fixar à porção externa da coxa sobre os encostos, regular a abertura do arco de movimento até próximo ao seu limite e iniciar o movimento.
- Contraindo os adutores, fechar as pernas, seguindo um joelho de encontro ao outro, após o encontro de ambos, afastar as coxas até o momento inicial do movimento.
(Este exercício trabalha de forma geral os adutores da coxa: Pectíneo, adudor mínimo, adutor magno, adutor longo, adutor curto e grácil). Séries longas, até a sensação de queimação, produzem melhores resultados.