Ombro

        Grande musculatura formada por quatro articulações separadas e por um complexo de músculos que faz a articulação entre o braço e o tronco.

        Incluiremos neste tópico o músculo trapézio (imagem à direita) por fazer parte da cintura escapular. Este músculo que possui configuração triangular, é o mais superficial dos músculos da região posterior do tronco e do pescoço.

Exercícios:

Desenvolvimento: 

Este exercício pode ser realizado tanto em pé como sentado, sendo a segunda forma mais eficiente e segura.
Sustentar a barra/halteres ou máquina com as mãos em pronação com abertura superior a largura dos ombros.

- Inspirar e descer a barra verticalmente até chegar próximo aos ombros, após isso expirar elevando a barra até total extensão dos braços acima da cabeça.

Este exercício solicita principalmente o deltóide como um todo, abrangindo todos os seus feixes. Tendo como musculaturas auxiliares: Trapézio, tríceps e serrátil anterior.

Elevação Lateral:

Em pé ou sentado, com os braços ao longo do corpo, com as costas eretas segurando um halter em cada mão.

- Elevar os braços na horizontal ate formar 90 graus em relação ao seu tronco, com os cotovelos semi flexionado, retornar ao início do movimento expirando.

Este exercício solicita o deltóide como um todo, dando ênfase na porção média.

Elevação frontal:

Em pé, com os pés devidamente afastados, segurando os halteres com as mão em pronação. Iniciar o movimento com os halteres sobre as coxas ou levemente afastadas da cintura, este último gera maior tensão ao longo da execução do movimento.

- Inspirar e realizar a elevação dos halteres com os braços estendidos até formar um ângulo de 90 graus, que comumente se localiza abaixo do queixo. Este movimento pode ser realizado com os braços elevando de forma alternada, ou com uma barra ou polia baixa no pulley.

Este exercício solicita principalmente o feixe anterior do deltóide, tendo como musculaturas auxiliares o feixe clavicular do peitoral maior e numa menor extensão os outros feixes do deltóide (médio e posterior).

Encolhimento (elevação dos ombros):

Em pé, pernas afastadas mantendo postura ereta. Por se tratar de uma musculatura muito forte, onde requer cargas elevadas, este exercício exige do aluno grande estabilidade e força das musculaturas do centro do corpo como o abdomem e extensores de coluna.

- Segurar a barra com a mão em pronação, mantendo uma distância mais longa que os ombros, mantendo o braço em total extensão de cotovelo e relaxado, abdominais e extensores de coluna muito contraídos, efetuar a elevação da barra até o limite, trazendo os ombros em direção as orelhas.

Este exercício exige principalmente a musculatura do trapézio superior assim como o levantador da escápula.